颈椎、腰椎酸痛，试试这几个动作！

	


	



	    防止颈椎、腰椎受伤较好的方法就是拥有灵活且强而有力的肌肉与关节。人体背部与颈部是需要经常运动的部位，如果长期保持不动的姿势：比如在电脑屏幕**坐几个小时，不仅会增加你颈部、背部扭伤的风险，还会导致颈椎、腰椎疾病。所以，趁着生活工作间隙，抽空拉伸一下颈部与腰部的肌肉吧！


	     简单几个的小动作就可以缓解局部酸痛，甚至还能帮助扭伤恢复。


	


	颈椎可以这样练：


	



	颈部滑动


	    **保持直立，慢慢将下巴向前滑动，保持5秒回到原位，重复10次。


	


	



	颈部伸展


	    背部挺直，头慢慢后仰，目光向上，保持5秒，回到原位。这种锻炼方式可以工作的时候用来防止颈部扭伤。


	


	



	颈部旋转


	    **头部保持直立，慢慢向左转，保持10秒，回到原位，然后用相同的方式向右转。重复10次。如果您长期伏案工作，较好每半小时抽空一次进行该训练。


	


	



	侧面伸展


	    **保持直立，头慢慢向左倾斜，用左手撑住头部，用颈部肌肉按压手部。保持5秒，回到原位，头向右倾斜，做同样动作，重复10次。长期伏案工作的朋友较好每半小时锻炼一次。


	


	



	耸肩运动


	    **保持直立，双肩慢慢向上收紧，保持5秒，回到原位，重复10次。


	


	



	前倾运动


	   **保持头部直立，下巴向左侧下方滑动找胸，保持5秒，回到原位，右侧做同样动作，重复10次。


	


	



	深度舒展


	    保持直立坐姿，头部左倾找肩，您也可以像图中示例一样用手增加压力，右手可以抓住椅子，右倾做同样动作，保持30秒，重复3次。


	


	



	按压训练


	   进行该锻炼时头部一直保持直立，做图示动作，保持5秒后放松


	


	



	毛巾拉伸训练法


	   毛巾环绕颈部，如图所示，手握毛巾两端，手臂向上用力拉伸，头部枕在毛巾上，目光尽量朝上，以支撑颈椎，保持1～2秒，重复10次。


	


	



	腰椎可以这样练：


	



	伏地挺身（狮身人面式）


	    **让身体平趴在地上，然后慢慢的从腰部抬起身体，保持胯部平贴地面，让后背形成弯弧。在自己能接受的范围内，尽量的抬高身体。保持10秒，然后重复动作。


	


	


	



	**人式


	   平趴，脸朝下。抬起肩膀与双腿，眼睛往前看，手臂向前方伸直。保持30秒，恢复初始动作，重复10次。


	


	



	腰背伸展


	   双手放在腰胯部，慢慢向后压腰到自己较大限度。保持3秒钟，恢复初始动作。重复5次。


	


	



	臀部伸展


	    平躺，双臂45度平放于身体两侧，抬起左脚，慢慢放下至身体右侧，膝盖尽量着地。保持双肩平贴地面。换右脚交替进行，重复10次。


	


	



	猫式


	    膝盖与双手撑地。抬起腹部，后背弯曲一个向上的弧度，头部向内收。保持30秒，恢复初始位置。


	


	



	狗式


	   压低腹部，腰部向下形成一个凹弧，抬头，保持30秒。恢复初始位置。重复20次。


	


	



	膝盖触胸式


	    平躺，双腿脚跟并拢。抬起左脚双手握住膝盖尽量拉向胸部。保持30秒，然后恢复初始位置。换另一只脚，交替进行，重复10次。


	


	



	体前屈


	    曲腿坐于小腿上，双手交叉放在腹部，然后身体慢慢前倾，双手向前伸直，头部离地，保持30秒。重复几次。


	


	



	拉筋运动


	    双腿伸直两脚并拢，平坐在地上。双手伸直平行地面，身体慢慢往前倾，如果感觉勉强，可以单腿进行（如图）。保持30秒后放松，重复伸展10次。


	


	



	身体延伸式


	    膝盖与双手撑地。抬起右脚向后延伸，然后伸出左手向前伸展。保持10秒，换右手左脚重复相同动作，重复10次。


	


	



	身体舒展式


	    身体平趴，双手放至后背，抬起胸部与腿部，保持5秒。


	


	


	



	注意：


	以上所有医疗信息仅提供非手术或长期恢复锻炼建议。如果感觉相关动作导致疼痛加剧应马上停止相关运动。情况严重，应找**医生进行**。


	



	参考资料：


	Neck Exercises，Orthopedic Institute；


	Back Exercises，Summit spinecare